10 aliments bons pour le cœur Source : Futura Sciences par Marie-Céline RayJournaliste Publié le 05/03/2018 Des fruits riches en antioxydants aux poissons gras contenant des oméga-3 en passant par les légumes verts à feuilles, voici 10 idées d'aliments pour composer un menu bon pour le coeur. Les gourmands apprécieront particulièrement le chocolat noir avec un verre de vin ! Le régime méditerranéen, réputé bon pour le coeur, peut être une source d'inspiration pour notre alimentation au quotidien : fruits, légumes, huile d'olive, poissons y occupent une place importante. Voici 10 aliments, présents ou pas dans ce régime, dont la consommation a été associée à une meilleure santé cardiovasculaire. Même si beaucoup des études sur le sujet sont soit de petite taille soit des études d'observation montrant une association et non un lien de cause à effet, elles donnent une tendance générale à suivre pour son alimentation. 1. Des fruits riches en antioxydants : myrtille et grenade Différentes études montrent que les personnes qui mangent le plus d'antioxydants ont moins de risque cardiovasculaire. De nombreux fruits et légumes sont une source de molécules antioxydantes. Citons deux fruits :la myrtille : dans un petit essai clinique paru en 2013, la consommation de flavonoïdes de la myrtille améliorait la fonction vasculaire d'hommes en bonne santé. Les myrtilles, comme d'autres fruits (mûres, fraises, raisins), contiennent du resvératrol ;la grenade : une étude sur des patients souffrant de maladie cardiovasculaire a montré des bénéfices associés au jus de grenade. La grenade contient des anthocyanes. 2. Des poissons gras Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, comme :le saumon ;le maquereau ;les anchois ;les sardines. Des études ont montré que les hommes qui mangent du poisson chaque semaine risquent moins de décéder de maladie cardiovasculaire. Le saviez-vous ? Les acides gras oméga-3, comme les acides docosahexaénoïque (DHA), eicosapentaénoïque (EPA) et alpha-linolénique (ALA), sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. D'après l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), la consommation d'acides gras oméga-3 permet de diminuer la pression artérielle et les triglycérides dans le sang. 3. Des noix En 2013, une étude sur 7. 000 Espagnols a montré que la consommation de noix réduisait le risque de maladies cardiovasculaires. Comme les noix, d'autres fruits à coque contiennent des oméga-3 : amandes, pistaches, noix de cajou, noisettes. Voir aussi :Manger des noix diminue le risque de cancers et de maladies du coeur 4. Des légumineuses Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots sont une source intéressante de protéines végétales et de fibres. En 2001, une étude menée sur plus de 9. 600 personnes a montré que celles qui mangeaient des légumineuses au moins quatre fois par semaine réduisaient de 22 % leur risque de maladie cardiaque coronarienne par rapport à celles qui en mangeaient moins d'une fois par semaine. Les légumineuses apportent aussi du potassium, important pour lutter contre l'hypertension artérielle. 5. Des légumes verts à feuilles Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, les choux (brocoli, kale... ), contiennent différentes molécules intéressantes pour la santé cardiovasculaire : des antioxydants (caroténoïdes), des fibres, des vitamines, des minéraux... Mais les légumes verts à feuilles ont aussi comme particularité d'apporter de la vitamine K, qui est importante pour la santé cardiaque. 6. De l'avocat L'avocat est favorable à la santé cardiovasculaire. Il est riche en acides gras mono-insaturés, mais aussi en fibres. Une petite étude de 2015 sur des personnes obèses ou en surpoids a montré que la consommation d'un avocat par jour améliorait les facteurs de risque cardiovasculaire. L'avocat est une source d'acides gras mono-insaturés. © Daniel Vincek, Fotolia 7. De l'huile d'olive L'huile d'olive est la graisse incontournable dans le régime méditerranéen. Elle est riche en acides gras mono-insaturés (acide oléique). Une vaste étude de 2014 a montré que les personnes qui consomment le plus d'huile d'olive, d'acides gras mono-insaturés et d'acide oléique réduisent leur mortalité cardiovasculaire de 12 % et leur risque d'AVC de 17 %. 8. Du chocolat noir Le cacao est connu pour favoriser la santé des artères. Ses atouts sont liés à la présence de flavanols, des flavonoïdes, comme l'épicatéchine. Ainsi, dans une méta-analyse de 2016 portant sur plus d'un millier de personnes, la consommation de flavanols du cacao améliorait le profil des marqueurs cardiométaboliques. Pour augmenter vos chances de bénéficier des atouts du cacao, préférez les chocolats noirs concentrés en cacao (plus de 70 %) aux chocolats au lait. 9. Du vin rouge Le vin rouge fait partie des aliments présents dans le régime méditerranéen. Il contient du resvératrol, une molécule réputée cardioprotectrice. 10. Du thé vert Une étude de 2006 a trouvé que la consommation de thé vert est associée à une réduction de la mortalité cardiovasculaire. Chez les femmes, celles qui buvaient plus de cinq tasses de thé vert par jour réduisaient de 31 % leur risque de décès cardiovasculaires. L'effet cardioprotecteur du thé vert serait lié à la présence de gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un polyphénol antioxydant. Ce qu'il faut retenir Les fruits et légumes apportent des antioxydants favorables à la santé cardiovasculaire. Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 recommandés pour le coeur. Huile d'olive et avocats apportent des acides gras mono-insaturés. Liens externes Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Cocoa Flavanol Intake and Biomarkers for Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. À voir aussi : ph des aliments | conservation des aliments | digestion des aliments | aliments vasoconstricteurs | irradiation aliments | degradation aliments | science des aliments | aliments anti-rides | aliments riches en vitamines b9 Retrouvez les commentaires dans notre forum.